飛行機エコノミークラスで寝る方法！長時間フライトで寝るコツ＆グッズ紹介

2016-12-20 2020-03-12

にゃん

海外在住だとやっぱり国際線によく乗るの？

もえ

海外在住の人は一時帰国とかで結構乗るんじゃないかな。私はここ10年で20回くらい乗ったかも。

にゃん

エコノミークラスは狭いけど長距離フライトでいつも何してるの？

もえ

飛行機のエコノミークラスって、座ってるだけで疲れる…。私は毎回いろんな暇つぶしグッズを用意するけど、結局ずっと寝ていることが多いかな。

この記事を読めばわかる

エコノミークラス（国際線）で上手に寝る方法
飛行機で寝るための必須グッズ

数ある暇つぶしの中でも、睡眠に勝るものはありません。機内で寝ることができる人にとっては、ダントツ人気な過ごし方ですね。寝ているだけであっという間に目的地に到着します！

しかしエコノミーはとにかく狭い。熟睡して機内食を食べそびれるほど寝るのが得意な私ですが、うまく寝るための準備を怠りません。

搭乗前から準備しておくこと

飛行機内で上手に寝る人は事前準備もしっかりとしています。

ちょっとした手間で快適なフライトが可能になる、前日～搭乗までの準備をご紹介します。

フライト前日の寝すぎに注意

フライトの時間にもよりますが、前日に寝すぎると、機内で寝るのが難しくなります。フライト前日の睡眠はやや短めにしておくと、飛行機の中でもスムーズに入眠できます。

とはいっても、徹夜や極端に短い睡眠は良くありません。普段７時間くらい寝る人は、５時間くらいの睡眠が良いです。少しだけ早起きして準備をしましょう。

カフェインを避けてハーブティーを飲む

コーヒーや緑茶はカフェインが多く含まれているので、搭乗前に飲むと寝れなくなります。搭乗前はカフェでゆっくりしたくなるのですが、カフェインが入っていないハーブティーにしておきましょう。

特にカモミールティーはストレス緩和＆リラックス効果があるのでお勧めです。お店で手に入りやすいのもいいですね！ティーバッグ１袋持ち込めば機内で飲むこともできます。ブレンドのハーブティーなら下記のハーブが入っているものを選びましょう。

寝る前におすすめのハーブ

リンデン
ジャーマンカモミール
パッションフラワー
レモンバーム

参考：aroma trip

寝やすい服装に着替える

寝るためには服装も重要。タイトなデニムやレギンスのようなピッタリした服を着ている場合は、ウエストゴムの緩めなパンツを着替えとして持っていくことをおすすめします。さすがにパジャマはやりすぎですが、なるべくリラックスできる服装がおすすめです。

シャキッとした服からゆったりした服に着替えることで、頭も睡眠モードに切り替わります。機内のトイレは狭いし大変込み合うので、搭乗直前に空港のトイレで着替えましょう。空港によっては着替えスペースが用意してある場合も。

機内食を食べるべきか

美味しいような、おいしくないような機内食ですが、少しは食べておいたほうが良いです。

食後は消化のために血液が消化器官へと集中し、脳への血液循環が減ることが原因で眠くなりやすいことは有名ですね。そのほかにもう一つ。炭水化物をとることによる低血糖で眠気が引き起こされます。

「低血糖」とは、血液中のブドウ糖が足りていない状態のことです。ブドウ糖は脳の活動に不可欠な成分なので、ブドウ糖が少ない状態では脳の活動が低下し、その結果眠くなってしまうのです。出典元：【医師監修】集中力を上げるランチの摂り方5箇条

眠くなるメカニズムなど詳しいことは上記のサイトに書かれていますが、とにかく機内食（特に炭水化物）は食べたほうがいいです！眠りやすい状態へもっていきましょう。

寝始める一番いいタイミング

フライトで寝るタイミングはいつがベストなのでしょうか。

私がよく利用する東京‐カナダ（アメリカ）便では、離陸後すぐに飲み物のサービスがありその後に食事が出ます。おそらく他の国際便も同じはず。したがって、寝る準備をするとしたら、食事後の片づけが終わった後がベスト。離陸から約2時間後になります。

食事後少ししたら証明も落とされ機内全体が寝る雰囲気になるのですが、電気が消える前にもう寝ちゃっていいと思います。離陸後早めのほうが気圧の関係で眠りに入りやすいとの情報もありました。

ちなみに電気が消えてしばらくたってから寝始めたこともあるのですが、うまく寝れず…。しかも次の機内食まで時間が少なくなんだか物足りない感じでした…。

エコノミークラスで寝る姿勢

国際線フライトをよく利用されるボーイング777ER300ですが、エコノミークラスの座席前後幅（シートピッチ）は航空会社によってかなり異なるようです。例えばJALやANAのエコノミークラスは86.36㎝ですが、エアカナダやアメリカン航空は78.74㎝しかありません。

座席幅は42cm～45cmで航空会社による差は小さいですが、とにかく狭い。パイプ椅子と同じくらいです。

そんな狭いエコノミークラスで寝るおすすめの姿勢をご紹介します。

出来るだけ平らになる

座席に浅く腰掛け、できるだけ平らになる寝方。足元にバッグを置いて足置きにすること、腰の後ろに枕かブランケットを入れて隙間をなくすことが重要。エコノミークラスは狭いですが、体型に関係なく可能な睡眠ポーズです。ネックピローがあると安定します。

テーブルが使えるので、機内食サービスの時に寝ていてもテーブルの上に料理やスナックを置いてくれることも多いのはこの寝方のメリットです。

膝を抱えて丸まる

膝を曲げて横向きに丸くなる寝方は小柄な人におすすめです。私はフライトの半分はこの態勢で寝ています。エアカナダやアメリカン航空など、狭いエコノミークラスでも意外と大丈夫です。

隣の席が空席の場合は、ひじ掛けをあげておしりをはみ出す格好にすると余裕ができます。ずっと同じ向きだと疲れるので時々左右を切り替えます。この寝方は足元にスペースができるので、隣の席の人がトイレに立つときに起こされずに済むのもメリットの一つ。

枕か小さめのネックピローを肩の上に乗せ、片方のほほをうずめる形にすると完璧。

横の席にもたれかかる

隣の座席に寄り掛かる形で寝ます。この時、自分の座席を隣より深くリクライニングすることで、もたれかかりやすくなります。しかし、知らない人が隣に座っている場合は若干気まずいので空席のときにおすすめの方法です。

隣の空席を使って横になる

閑散期なら隣の座席が空いていることも少なくありません。そのときは、思い切って2席使って横になる手もあります。ひじ掛けをあげてしまえば、女性ならスペース的には問題ないでしょう。しかし、男性の場合は3席必要かもしれないのでハードルが高めですね…。

もえ

この寝方はものすごく快適なのですが、問題点が一つあります。

シートベルト着用サインが点灯したときに客室乗務員に起こされます。離着陸時は起きていれば大丈夫ですが、国際線では時間問わず頻繁にシートベルト着用サインが点灯するので、眠りを妨げられることも。毎回起こされるわけではないので、乗務員次第なのかもしれません。

飛行機内の睡眠に欠かせないグッズ

機内は狭いだけでなく騒音があります。そして、他の乗客の行動にも睡眠を邪魔されることもしばしば。

簡単に寝るのは難しい状況ですが、いくつかアイテムを用意しておけばある程度解決することが可能です！長時間のフライトに欠かせない睡眠グッズをご紹介します。

アイマスク

これ、使い始めたのは最近なんですが、かなりイイです！！

目を閉じても機内に明かりがあると上手く眠りモードに入れないんですよね…。そんなときも安心。アイマスクさえあれば、隣が映画を見ていようが、パソコンをしていようが関係なく眠れます。絶対に持っていきたいものの一つです！アイマスク＋マスクもしたら顔が全部隠れて少し恥ずかしいですが、そんなことより寝ることが大切。

耳にかけるタイプのアイマスクは耳が痛くなりやすいので、後頭部までゴムが伸びるものか、マジックテープのものが良いでしょう。